2.早餐怎么吃

對于怎樣吃早餐，要做到以下7點。

吃早餐的7點要求

①熱量要足夠。早餐的熱量應(yīng)該占全天飲食熱量的1/4～1/3。

②主食要足夠，否則身體產(chǎn)生胰島素過少，全身的小嘴吃不飽。前面列出的刺激胰島過強(qiáng)的食物不應(yīng)當(dāng)過多。

③蛋白質(zhì)要足夠。這不僅是讓小嘴吃夠氨基酸，還因為夜間為了維持血糖，肌肉中的蛋白質(zhì)已經(jīng)被盜用，需要補(bǔ)充。畜禽肉、大豆、雞蛋都是不錯的選擇。這些食物既有蛋白質(zhì)，又有脂肪（蛋白質(zhì)容易讓人有飽腹感，脂肪讓人不容易餓）。

④ 要吃飽。這一點非常重要，每一餐都應(yīng)當(dāng)吃得飽，飽腹感是好心情的發(fā)源地?？梢猿砸恍┛扇苄陨攀忱w維比較多的水果和蔬菜，這種膳食纖維既讓人有飽腹感，又不容易餓。具體在下一章會詳細(xì)介紹。

⑤午餐前0.5～1小時要有餓的感覺。有輕度的饑餓感才能保障午餐的食欲。

⑥上午不宜過早感覺餓。比如，12點午餐，11點前不應(yīng)該感覺餓，否則，午餐時會沒有食欲或者食欲差。

⑦如果調(diào)整早餐后，上午11點之后沒有餓的感覺，可能有兩個原因。一是過去沒有吃早餐的習(xí)慣。這時應(yīng)當(dāng)在幾天內(nèi)逐漸增加早餐的熱量和食量，讓身體慢慢適應(yīng)。二是上午的體力活動量很小，這時可以適當(dāng)減少早餐量。

現(xiàn)在看看下面的早餐搭配對不對。

早餐搭配                                        原因

稀飯（粥），饅頭、花卷，或者精制面包 蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強(qiáng)

光面條，或者青菜煮面 蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強(qiáng)

豆?jié){，油條（或米餅、米糕） 蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強(qiáng)

1袋牛奶，1個饅頭或者花卷 熱量過低，蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維過少，對胰島刺激過強(qiáng)

1袋牛奶，一兩個雞蛋 熱量過低

很多人都像上面這樣吃早餐，其實只要稍微用心就可搭配出科學(xué)的早餐。大家可以參考下面的例子搭配自己的營養(yǎng)餐。

【例1】                   【例2】

生掛面（富強(qiáng)粉）100～150克  饅頭（富強(qiáng)粉）100～150克

牛奶250毫升                 熱狗（原味）50克

雞蛋1枚                     雞蛋1枚

番石榴1個，奶白菜若干       紅玉蘋果1個（不削皮），西藍(lán)花若干