跑者全書(shū)：如何從9歲到90歲都是冠軍

致謝　10
序　11
簡(jiǎn)介　12
第1章　生理原理　15
持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)身體的改變　15
能量系統(tǒng)　16
肌纖維　20
氧氣供應(yīng)和二氧化碳（CO2）排放之間的呼吸周期　22
呼吸系統(tǒng)　23
無(wú)氧閾（AT）和最大攝氧量（VO2　max）　24
心臟　27
心臟變大、心血管變粗及每搏輸出量增加　30
心臟異?！?1
血液　34
線粒體酶的活動(dòng)　34
男性和女性的生理差異　35
你的朋友：　乳酸　35
第2章　心理訓(xùn)練　39
介紹　39
身體、心理和精神和諧　40
理想的心理狀態(tài)　45
歡笑的好處　46
放松技術(shù)　46
可視化　49
自我肯定性斷言　52
記在訓(xùn)練日記上的贊揚(yáng)、肯定斷言及格言　54
克服賽前緊張　56
如何保持激勵(lì)　60
注意力　61
重新集中注意力　67
心理韌性　68
情緒控制　71
信念、自我暗示以及潛意識(shí)的力量　73
第3章　跑步姿態(tài)　77
跑步序列　78
重點(diǎn)身體部分的跑步姿態(tài)　81
呼吸　83
腳趾外翻或外展　83
步幅差距　85
姿態(tài)練習(xí)　86
跑步步幅和步頻　86
總結(jié)　90
第4章　筑基訓(xùn)練和上坡訓(xùn)練　93
筑基訓(xùn)練　93
上坡訓(xùn)練　99
第5章　26條訓(xùn)練原則　107
1．　筑基訓(xùn)練原則　107
2．　逐步適應(yīng)原則　108
3．　漸強(qiáng)和漸減原則　110
4．　平衡訓(xùn)練原則　112
5．　訓(xùn)練課采用正確組合原則　114
6．　訓(xùn)練伙伴原則　114
7．　訓(xùn)練有度原則　115
8．　辛苦/放松原則　115
9．　優(yōu)勢(shì)原則　116
10．　針對(duì)性原則　117
11．　用進(jìn)廢退原則　117
12．　可逆性原則　118
13．　保持原則　119
14．　超量恢復(fù)原則　119
15．　分期原則　120
16．　直覺(jué)和訓(xùn)練靈活性原則　121
17．　持續(xù)性和一致性原則　121
18．　弱小思想+強(qiáng)大身體原則　122
19．　放松原則　122
20．　最少用力原則　123
21．　規(guī)律性原則　124
22．　像冠軍一樣生活原則　124
23．　避免沖擊原則　125
24．　神經(jīng)訓(xùn)練原則　126
25．　在現(xiàn)有能力內(nèi)訓(xùn)練的原則　127
26．　系統(tǒng)顛覆原則　128
第6章　短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練　131
基因因素　131
速度、速度耐力和節(jié)拍訓(xùn)練　132
技術(shù)　133
姿態(tài)　133
步頻和步幅　136
靈活性　138
反應(yīng)訓(xùn)練　139
提高速度的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)　139
短跑運(yùn)動(dòng)員的賽季安排　140
查理　弗朗西斯的短跑系統(tǒng)　142
佩頓　喬丹的短跑技術(shù)　144
第7章　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的通用訓(xùn)練理論　151
合適的長(zhǎng)跑訓(xùn)練都包含什么　151
能量系統(tǒng)　152
間歇訓(xùn)練　152
五大訓(xùn)練系統(tǒng)　156
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練歸納表　165
跑步經(jīng)濟(jì)性　169
心率監(jiān)測(cè)能夠指示成績(jī)的提高　171
第8章　針對(duì)800米、1 500米以及1英里項(xiàng)目的訓(xùn)練　175
概述　175
典型的每周訓(xùn)練計(jì)劃　178
800米訓(xùn)練　180
1　500米或1英里訓(xùn)練　183
肯尼亞選手的訓(xùn)練方法　187
第9章　5 000米、1萬(wàn)米和馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練　191
準(zhǔn)備時(shí)間　191
訓(xùn)練配速　192
跑量目標(biāo)　192
長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該跑多快　193
高強(qiáng)度訓(xùn)練做多少合適　194
應(yīng)該做哪種高強(qiáng)度訓(xùn)練或質(zhì)量訓(xùn)練　194
馬拉松訓(xùn)練　196
第10章　設(shè)計(jì)自己的長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃　205
質(zhì)量訓(xùn)練課　206
訓(xùn)練階段　207
原理和指導(dǎo)方針　208
質(zhì)量訓(xùn)練課程的正確平衡　209
訓(xùn)練計(jì)劃示例　211
如何將計(jì)劃調(diào)整得更輕松一些或更難一些　217
第11章　游泳池跑步訓(xùn)練　219
簡(jiǎn)介　219
優(yōu)勢(shì)　220
跑步姿態(tài)　223
心率　224
體感用力　224
深水區(qū)訓(xùn)練　225
淺水區(qū)訓(xùn)練　228
注意事項(xiàng)　230
第12章　拉伸　233
優(yōu)勢(shì)　234
拉伸什么　235
拉伸不要過(guò)度　235
拉伸該做什么，不該做什么　236
拉伸的種類(lèi)　238
一些基本的拉伸　243
腘繩肌拉伸　246
訓(xùn)練之前的拉伸　247
訓(xùn)練之后的拉伸　248
第13章　恢復(fù)　249
最佳恢復(fù)方法　249
賽后幾天的恢復(fù)　253
全程馬拉松之后的恢復(fù)　254
第14章　跑鞋選擇　255
鞋楦類(lèi)型　256
訓(xùn)練跑鞋的類(lèi)型　256
可以判斷跑鞋類(lèi)型的測(cè)試　257
有用的技巧　258
第15章　營(yíng)養(yǎng)　263
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的推薦百分比　263
碳水化合物　264
蛋白質(zhì)　267
脂肪　271
每日總熱量　274
纖維　275
堿性食物和酸性食物　276
正確和不正確的食物搭配　280
血糖指數(shù)　283
水　287
賽前餐　290
酒精攝入　291
維生素補(bǔ)品和礦物質(zhì)補(bǔ)品　292
“神奇”補(bǔ)品　298
第16章　預(yù)防損傷和誘因　313
我個(gè)人的損傷以及教訓(xùn)　314
造成損傷的原因　316
對(duì)損傷調(diào)研的原因歸納　320
重要的損傷原因　322
預(yù)防損傷的注意事項(xiàng)　323
損傷處理　325
延遲性肌肉酸痛　328
恢復(fù)中學(xué)到的教訓(xùn)　329
第17章　快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練　331
理論解釋　332
下肢練習(xí)　334
較低沖擊的做法　336
中等沖擊的做法　337
更高沖擊的做法　338
實(shí)心球練習(xí)　339
推薦的順序　340
安全性　341
恢復(fù)　342
第18章　動(dòng)態(tài)熱身　343
訓(xùn)練前靜態(tài)拉伸的缺點(diǎn)　343
動(dòng)態(tài)熱身的優(yōu)勢(shì)　344
推薦的動(dòng)態(tài)熱身順序　345
第19章　負(fù)重訓(xùn)練　347
優(yōu)勢(shì)　348
賽季外和賽季內(nèi)訓(xùn)練　349
復(fù)原　351
自由重量vs固定器械　351
彈力帶練習(xí)　352
訓(xùn)練原理　353
重復(fù)次數(shù)、組數(shù)及負(fù)荷　357
負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)品　359
腹部和背部肌肉的重要性　359
流行的負(fù)重訓(xùn)練　360
第20章　戰(zhàn)術(shù)　367
通用戰(zhàn)術(shù)　367
做計(jì)劃　368
中距離比賽的戰(zhàn)術(shù)　369
長(zhǎng)距離比賽的戰(zhàn)術(shù)　372
第21章　青少年運(yùn)動(dòng)員和老年運(yùn)動(dòng)員　375
兒童和青少年選手　375
青年選手　380
老年運(yùn)動(dòng)員　380
對(duì)多項(xiàng)世界紀(jì)錄保持者艾德　惠特洛克的采訪　388
資料來(lái)源和版權(quán)確認(rèn)　392
譯者后記　393
譯者簡(jiǎn)介　396