徒手健身（男生版）

第1部分 徒手運動

徒手運動應該這樣開始│002
徒手運動可以讓你擁有最自然、
最健康的身體│006
徒手運動與器械訓練、
負重訓練的區(qū)別│010
為什么必須長期堅持肌肉訓練│012
運動能力測試和個人運動方案的制訂│014
動作越標準，效果越顯著│016
找到適合自己的運動呼吸法│017
不可忽視的伸展運動│018
熱身運動的重要性，
再怎么強調也不過分│020
別忘了，休息也很重要│021
要想增肌減脂，
就必須做好飲食控制│022
將自己運動的樣子拍下來│023

第2部分 說練就練，德斯朗

第 1 章 │伸展運動│026
第 2 章 │德斯朗基礎訓練│036
第 3 章 │德斯朗俯臥撐│042
01 跪姿波浪式俯臥撐│044
02 跪姿直式俯臥撐│046
03 踮腳尖波浪式俯臥撐│048
04 踮腳尖直式俯臥撐│050
05 窄距俯臥撐│052
06 寬距俯臥撐│054
07 手與肚臍呈水平的俯臥撐│056
08 手肘貼地的俯臥撐│058
09 拜日式俯臥撐＋前推│060
10 動態(tài)俯臥撐│062
11 傾斜式俯臥撐│064
12 上身倒立俯臥撐│066
13 面靠墻倒立│068
14 背靠墻倒立│070
15 面朝墻倒立俯臥撐│072
16 背朝墻倒立俯臥撐│074
17 背朝墻倒立俯臥撐升級版│076
18 面朝墻倒立俯臥撐升級版│078
19 自由倒立及自由倒立俯臥撐練習│080

第 4 章 │德斯朗引體向上│082
01 懸吊2分鐘│084
02 跳躍上拉│086
03 跳躍上拉并保持│088
04 上拉20次│090
05 引體向上貼肚臍│092
06 引體向上 │094
07 單手引體向上熱身│096
08 阿切爾引體向上│098
09 打字機引體向上│100
10 單手引體向上│102

第 5 章 │德斯朗高低杠│104
01 跳躍垂直撐杠│106
02 跳躍垂直撐杠并保持│108
03 垂直撐杠半俯身│110
04 垂直撐杠并俯身│112
05 向前俯身撐杠半動作│114
06 向前俯身撐杠全動作│116

第 6 章 │德斯朗下肢運動│118
01 半深蹲│126
02 完全深蹲│128
03 負重深蹲│130
04 跳躍深蹲│132
05 負重跳躍深蹲│134
06 高彈跳深蹲│136
07 跳躍深蹲＋膝貼胸│138
08 弓步│140
09 跳躍弓步│142
10 手槍深蹲│144
11 負重手槍深蹲│146

第 7 章 │德斯朗腹肌運動│148
01 卷腹（大腿、耳側、伸直手臂）│150
02 雙側輪流卷腹│152
03 屈膝單腿抬起│154
04 屈膝雙腿抬起│156
05 直腿單腳抬腿│158
06 直腿雙腳抬起│160
07 屈膝卷腹碰膝│162
08 卷腹＋屈膝抬腿│164
09 單手卷腹＋單腿抬起│166
10 單側抬腿│168
11 卷腹狀態(tài)下直腿抬腿│170
12 平板支撐左右抬膝│172
13 手肘平板支撐左右抬膝│174
14 直腿起身碰腳尖│176
15 V字形上舉 │178
16 單杠懸吊抬膝 │180
17 單杠懸吊兩側抬膝│182
18 單杠懸吊抬腳尖│184
19 龍旗單腳│186
20 龍旗屈膝│188
21 龍旗雙腳│190

第3部分 趙誠俊答疑時間

動作次數(shù)與課程安排有何講究？│194
怎樣解決運動導致的手腕、
膝蓋等關節(jié)處疼痛？│196
身體重心傾斜，
力量總是集中在單側如何是好？│198
如何制訂適合自己的飲食控制計劃？│200
引體向上可以一口氣做25個，
為什么不能做雙立臂動作呢？│202
“瓶頸”期是怎么回事？如何克服？│203
真的有必要斤斤計較卡路里嗎？│204
暴飲暴食之后
可以靠有氧運動來補救嗎？│205
究竟是運動重要，還是飲食控制重要？│206
真的有百試百靈的飲食
控制法和減肥食譜嗎？│208