斯坦福熟睡習(xí)慣

【前言】　/ 001

第一章　錯誤百出的睡眠常識

比“90 分鐘周期”更重要的事　/ 009

睡眠脆弱且極易紊亂　/ 013

在家輕松進(jìn)行睡眠監(jiān)測？　/ 016

羨慕卻學(xué)不來的“短眠者”　/ 020

短眠會導(dǎo)致短命？別強迫自己！　/ 023

睡眠可以調(diào)整神經(jīng)元的神經(jīng)線連接　/ 026

沖洗掉大腦廢棄物的“膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)”　/ 028

缺了覺還能補回來嗎？　/ 032

睡眠仍是充滿謎團(tuán)的領(lǐng)域　/ 035

如何應(yīng)對魚龍混雜的“睡眠知識”？　/ 038

什么樣的睡眠知識更適合自己？　/ 040

從“睡眠教育”思考成人睡眠　/ 042

第二章　消除“睡眠負(fù)債”

危險的“睡眠負(fù)債”　/ 047

為時4 周的睡眠時長實驗　/ 050

即使睡滿6 小時，身體機能也會不知不覺退化？！　/ 053

能使死亡率最低的睡眠時長是……？　/ 055

理想睡眠的3 個條件　/ 057

比起時間段，“最開始的深睡眠”更重要　/ 060

如何避免“醒后遲鈍”？　/ 063

在怎么也睡不著的時候　/ 065

找到只屬于自己的“最佳睡眠時長”　/ 068

午睡的秘訣在于“下午3 點以前，控制在30 分鐘以內(nèi)”　/ 071

利用地鐵上睡覺和睡回籠覺的機會　/ 073

用“時間窗鬧鐘”找到最佳起床時機　/ 076

向古人學(xué)習(xí)“分割睡眠法”　/ 078

生物規(guī)律永遠(yuǎn)是最重要的　/ 081

第三章　生物規(guī)律是熟睡的關(guān)鍵

無處不在的“生物規(guī)律”　/ 085

光線能校正人體的生物鐘　/ 088

阻礙睡眠激素“褪黑素”分泌的人造光　/ 091

讓藍(lán)光從“睡眠克星”變成“睡眠助手”　/ 094

“深部體溫”——熟睡的關(guān)鍵　/ 097

深部體溫的變化與測量　/ 099

掌控睡眠和覺醒的神秘機制　/ 102

生物鐘紊亂與3 種“晝夜節(jié)律睡眠障礙”　/ 106

早上總也起不來可能不是“懶”，而是“節(jié)律紊亂”　/ 109

通過光、膳食和運動來調(diào)節(jié)身體內(nèi)部規(guī)律　/ 112

有助于調(diào)整生物鐘的7 個習(xí)慣　/ 116

第四章　“工作時困倦”的可怕風(fēng)險

“失眠”和“嗜睡”其實是一回事　/ 123

“睡眠呼吸暫停綜合征”是高致命風(fēng)險的疾病　/ 125

失眠障礙已成為重大社會問題　/ 128

睡眠不足帶來的巨大經(jīng)濟和社會損失　/ 130

大多數(shù)輪班工作者健康狀況不佳　/ 133

輪班工作制的困境　/ 136

巧妙克服時差問題　/ 138

有時，不倒時差也無妨　/ 142

如何擺脫下午兩點鐘的困倦　/ 145

想壓縮時間提高效率，不能打睡眠時間的主意　/ 148

找到對自己來說最重要的時間　/ 150

杜絕長時間會議　/ 152

日本人竟然對“盜用他人時間”習(xí)以為?！? 154

炫耀自己忙到?jīng)]空睡覺= 無能之人　/ 157

第五章　女性、兒童、老年人應(yīng)掌握的睡眠常識

睡眠所肩負(fù)的“五大使命”　/ 161

100 萬人規(guī)模的調(diào)查給我們的啟示　/ 164

肥胖是全身性的炎癥？　/ 166

世界上的頭號睡眠困難戶——日本女性　/ 170

睡不著的人會變丑　/ 173

睡眠對大腦的發(fā)育有多重要呢？　/ 175

睡眠不足與兒童發(fā)育障礙　/ 180

生長激素的分泌與抗衰老　/ 182

老年人如何確保高質(zhì)量的睡眠　/ 184

“午休小憩”可以讓阿爾茨海默病發(fā)病率降為1/7　/ 187

第六章　熟睡環(huán)境營造法

選擇寢具要看“透氣性”　/ 193

世界首次關(guān)于“寢具與睡眠質(zhì)量”的科學(xué)論證　/ 195

從“體溫變化”入手，營造良好入睡條件　/ 200

體寒的人與其穿襪子睡覺不如泡腳　/ 202

調(diào)節(jié)室溫能夠降低心肌梗死及腦出血發(fā)病　/ 204

最適合作寢具的材料　/ 206

選擇枕頭的重要原則——讓腦袋冷卻下來！　/ 209

百名一流運動員床墊偏好的啟示　/ 211

家庭的照明太過刺眼　/ 213

睡得越少，吃得越多　/ 216

良好的睡眠需要適當(dāng)培養(yǎng)“睡前小癖好”　/ 218

換一種鬧鈴喚醒方式　/ 222

打盹兒也要舒舒服服　/ 224

第七章　“睡眠障礙”早知道

睡眠障礙的種類和癥狀　/ 229

睡眠障礙的諸多未解之謎　/ 232

睡眠障礙不僅是因為遺傳　/ 235

打鼾與睡眠呼吸暫停綜合征　/ 238

“淺睡眠行為障礙”：不受意志控制的手舞足蹈　/ 241

雙腿無處安放的“不安腿綜合征”　/ 244

令人心悸的“鬼壓床”——“發(fā)作性嗜睡癥”　/ 246

發(fā)作性嗜睡癥的發(fā)病機理與治療　/ 248

兒童的睡眠障礙　　/ 252

妥善選擇睡眠醫(yī)療“認(rèn)證醫(yī)師”　/ 254

第八章　與“安眠藥”的巧妙相處之道

被我們一以概之的“安眠藥”，其實本質(zhì)完全不同　/ 259

巴比妥酸類其實是麻醉藥　/ 264

短效型苯二氮卓類藥物會引起“反彈性失眠”　/ 267

日本是世界上數(shù)一數(shù)二的苯二氮卓類藥物消費大國　/ 270

苯二氮卓類和非苯二氮卓類完全不是同類的藥物，作用卻一樣　/ 273

刺激褪黑素受體，從而改善睡眠和覺醒節(jié)奏的藥物　/ 275

抑制食欲肽作用的最新型安眠藥　/ 278

市面上出售的“睡眠改善藥”是什么？　/ 280

將鎮(zhèn)靜型安眠藥作為“最終手段”　/ 283

睡前喝酒是好還是壞？　/ 286

送給不具備最新知識的“外行”醫(yī)生的忠告　/ 289

弄清失眠的原因只有靠“除外診斷”法　/ 291

不用藥的失眠癥治療——認(rèn)知行為療法　/ 293

結(jié)束語　/ 298

參考文獻(xiàn)　/ 302