目錄：
孕早期瑜伽
孕早期,舒緩運(yùn)動(dòng)
制訂適合自己的運(yùn)動(dòng)方案
孕媽媽有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍
孕早期運(yùn)動(dòng),孕媽媽要注意
咨詢醫(yī)生,安全
不宜運(yùn)動(dòng)太久
務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)要做多長時(shí)間
為什么要熱身
一周三四次的運(yùn)動(dòng)頻率剛剛好
不要爬高和踮腳尖
有流產(chǎn)跡象的孕媽媽不可盲目運(yùn)動(dòng)
工作也是運(yùn)動(dòng)
普通瑜伽和孕期瑜伽大不同
孕期瑜伽，孕媽媽的健康秘訣
初次接觸瑜伽,孕媽媽要注意
依照正確的指導(dǎo)
有規(guī)律的練習(xí)
不要太著急
不要強(qiáng)迫用力
保持全神貫注
練習(xí)孕期瑜伽前要做這些準(zhǔn)備
練習(xí)空間
相關(guān)用品
身體準(zhǔn)備
循序漸進(jìn),安全
孕期瑜伽——和胎寶寶一起運(yùn)動(dòng)
瑜伽體位提前知
冥想,幫孕媽媽舒緩緊張情緒
為冥想做好準(zhǔn)備
孕1月
簡易骨盆操
擁有良好骨盆
抱球嬰兒式
增強(qiáng)腿部力量
左右扭轉(zhuǎn)
使子宮做好空間準(zhǔn)備
束角式
增強(qiáng)胯部靈活度
肩旋轉(zhuǎn)式
美化手臂線條
孕2月
側(cè)角伸展式
改善呼吸
坐立前屈式
改善背部不適
球上10分鐘
讓身體做好準(zhǔn)備
雷電坐
促進(jìn)消化
魚式
柔化脊椎
孕3月
山立式
保持身體平衡
坐球側(cè)伸展
緩解胸悶情況
拉椅子
打開胸腔
三角式
增加平衡感
坐山式
矯正胸型,保護(hù)乳房
英雄坐
促進(jìn)消化功能
下犬式
緩解背部疼痛
孕中期瑜伽
孕中期,適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)可改善身體情況
補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)別忘了運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)抵抗力
每天定時(shí)運(yùn)動(dòng),形成規(guī)律
工作間隙做伸展操
飯后散步
孕期動(dòng)一動(dòng),可以預(yù)防“巨大兒”
運(yùn)動(dòng)過量,對胎寶寶有危害
根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)
合理運(yùn)動(dòng)助順產(chǎn)
側(cè)腔呼吸
力量型訓(xùn)練
舉啞鈴、杠鈴
運(yùn)動(dòng)也是胎教的一種方式
促進(jìn)胎寶寶正常生長發(fā)育
促進(jìn)孕媽媽、胎寶寶對鈣的吸收
幫助胎寶寶形成良好個(gè)性
促進(jìn)胎寶寶大腦發(fā)育
堅(jiān)持做孕期瑜伽好處多
孕期瑜伽可緩解孕期不適
緩解腰酸背痛
緩解肩膀痛
孕期抑郁不可忽略
導(dǎo)致孕期抑郁癥的原因
孕期抑郁癥的表現(xiàn)
心情郁悶時(shí),娛樂放松或練練瑜伽
孕期瑜伽更要注意次數(shù)和時(shí)間
練習(xí)瑜伽的強(qiáng)度要因人而異
孕4月
坐球幻椅式
強(qiáng)壯腿部肌肉
蹲式
活動(dòng)腿部和盆底肌
半月式
舒展下腹部
摩天式
緩解肩頸不適
孕5月
巴拉瓦伽式(椅)
緩解脹氣和便秘
雙角式
強(qiáng)健骨盆和下背部
反祈禱式
緩解頸肩僵硬
貓式伸展
柔軟脊椎和背部
鳥王式
美化手臂線條
孕6月
靠球幻椅
強(qiáng)健腰背與腹肌力量
半站立前屈
緩解背部壓力
加強(qiáng)側(cè)伸展
消除疼痛和沉重感
戰(zhàn)士二式
預(yù)防靜脈曲張
球上平衡
為順產(chǎn)做準(zhǔn)備
頭碰膝前屈式
緩解腿部水腫
孕7月
開心扭轉(zhuǎn)
減少便秘發(fā)生
單腿側(cè)伸展
促進(jìn)消化,釋放側(cè)肋壓力
抱球側(cè)抬腿
加強(qiáng)側(cè)腰力量
敬禮式
緩解孕期便秘
門閂式(球)
減少腹部擠脹感
孕晚期瑜伽
孕晚期,活動(dòng)活動(dòng)助分娩
起床動(dòng)作要緩慢
盡量少俯身彎腰
放緩生活節(jié)奏
大肚子孕媽媽怎樣站、坐、行
單獨(dú)出門散步要記得帶手機(jī)
孕晚期缺乏運(yùn)動(dòng),易腰酸背痛
孕晚期旅行容易導(dǎo)致早產(chǎn)
孕晚期不要搭乘飛機(jī)
孕晚期運(yùn)動(dòng)有助于降糖
緩解孕晚期便秘應(yīng)做做瑜伽
哪些運(yùn)動(dòng)對防止便秘有益
超重是妊娠糖尿病的誘因
孕晚期不可以做的瑜伽動(dòng)作
后彎腰動(dòng)作
腹部著地動(dòng)作
深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作
倒立動(dòng)作
呼吸練習(xí)
過度拉伸動(dòng)作
有助順產(chǎn)的
個(gè)動(dòng)作
壓腿
深蹲
左側(cè)臥
身體前傾
伸懶腰
緩解陣痛的拉梅茲呼吸法
胸部呼吸
“嘻嘻”式淺呼吸
喘息呼吸
哈氣
推氣
孕8月
加強(qiáng)背部伸展
消除腿部水腫
胸部瑜伽
釋放緊張情緒
剪步蹲(球)
平衡身體重心
廟式
強(qiáng)健骨盆
戰(zhàn)士三式
強(qiáng)健脊椎
孕9月
坐角式
促進(jìn)骨盆血液循環(huán)
戰(zhàn)士一式(球)
增強(qiáng)下肢力量
側(cè)板式
加強(qiáng)身體穩(wěn)定性
祛風(fēng)式
緩解孕期便秘
花環(huán)式
鍛煉盆底肌助順產(chǎn)
單腿坐立前屈式
幫助伸展脊柱
孕10月
抱球嬰兒式
充分放松身心
待產(chǎn)顛球
緩解陣痛
靠球放松
緩解不適
準(zhǔn)爸爸按摩
給孕媽媽鼓勵(lì)與支持
雙人慢舞
放松全身
緩解孕期不適的瑜伽
疲勞、困乏
孕吐
腰痛
乳房疼痛
胃灼熱
淋巴腺炎
小腿痙攣
起立性眩暈
肋骨疼痛
股關(guān)節(jié)肌肉酸痛
水腫
消化不良
便秘
背痛
頭痛
失眠
胎位不正
陣痛
產(chǎn)后瘦身瑜伽
月子期間瘦身要循序漸進(jìn)
產(chǎn)后檢查,拿到瘦身的通行證
產(chǎn)后4個(gè)月,加大瘦身力度
順產(chǎn)媽媽的瘦身計(jì)劃
剖宮產(chǎn)媽媽的瘦身計(jì)劃
產(chǎn)后第1
周的簡單運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后第2周超簡單的產(chǎn)后恢復(fù)體操
產(chǎn)后第3周有助于快速復(fù)原的小動(dòng)作
產(chǎn)后第4周要多運(yùn)動(dòng)背部肌肉
順產(chǎn)媽媽滿月后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
剖宮產(chǎn)媽媽滿月后的瘦身運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后1~3個(gè)月
蹬自行車式
增強(qiáng)髖部靈活性
風(fēng)吹樹式(變式)
讓身體更柔韌
英雄座扭轉(zhuǎn)式
美化腰部、肩背部線條
鱷魚扭轉(zhuǎn)式
消除腰腹部贅肉
拜日式
調(diào)節(jié)身體各個(gè)系統(tǒng)
壓球提臀
美臀翹起來
腿部拉伸
消除水腫和靜脈曲張
產(chǎn)后4個(gè)月以后
虎式瑜伽
促進(jìn)骨盆恢復(fù)
眼鏡蛇式
翹臀又美背
脊椎扭轉(zhuǎn)
遠(yuǎn)離虎背熊腰
啞鈴四步驟
美化身體線條
直腿扭轉(zhuǎn)
消除全身贅肉
屈膝扭轉(zhuǎn)式
給肩和背解解壓
跪地式抬膝
緊實(shí)腰腹部肌肉
平板支撐
練出美麗“人魚線”
側(cè)臥抬腿
拉伸大腿肌肉
脊椎扭轉(zhuǎn)
矯正駝背
附錄明星超愛的減肥食譜
鄂公網(wǎng)安備 42010302001612號 