視頻+圖解頸椎病自我導(dǎo)引康復(fù)

頸椎病簡介

頸椎病自我導(dǎo)引康復(fù)練習(xí)

一、從日常生活做起，調(diào)整頸椎

（一）頸部姿態(tài)與腰椎的關(guān)系

1.懶散坐姿

2.中立位坐姿

（二）日常生活姿態(tài)的矯正和調(diào)節(jié)

1.懶散坐姿的矯正  視頻1

2.書寫姿態(tài)的調(diào)節(jié)

3.電腦位置的調(diào)節(jié)

4.枕頭高度的調(diào)節(jié)

二、頸肩部關(guān)節(jié)活動的感知和放松  視頻2

（一）頸部活動的感知練習(xí)

1.上頸部屈伸（點頭動作）

2.下頸部屈伸

3.全頸屈伸

4.頸部側(cè)屈與旋轉(zhuǎn)

（二）肩胛部活動的感知練習(xí)

1.肩胛骨向上滑動

2.肩胛骨向前滑動

3.肩胛骨向后滑動

4.肩胛骨環(huán)形滑動

（三）胸背部活動的感知練習(xí)

1.坐位胸背部屈伸

2.四點跪姿胸背部屈伸

三、頸肩背部的拉伸與放松

（一）局部自我按摩  視頻3

1.按揉項韌帶（啞門至大椎）

2.按揉、拿頸后肌群（風池至肩中俞）

3.點按風池

4.按揉斜角肌

5.按揉肩胛提?。缤庥幔?/p>

6.拿上斜方?。缇?/p>

（二）拉伸練習(xí)

1.頭半棘肌拉伸練習(xí)  視頻4

2.頸半棘肌、肩胛提肌拉伸練習(xí)  視頻5

3.肩胛提肌站位拉伸練習(xí)  視頻6

4.頭頸夾肌、上斜方肌拉伸練習(xí)  視頻7

5.頸多裂肌、回旋肌拉伸練習(xí)  視頻8

6.枕下肌拉伸練習(xí)  視頻9

7.斜角肌拉伸練習(xí)  視頻10

（1）中斜角肌拉伸練習(xí)

（2）前斜角肌拉伸練習(xí)

（3）后斜角肌拉伸練習(xí)

四、頸后伸練習(xí)

（一）坐位頸后伸練習(xí)  視頻11

（二）仰臥位頸部加墊練習(xí)

五、頸肩背部的綜合功能穩(wěn)定性練習(xí)

（一）康復(fù)體式練習(xí)

1.斯芬克斯式  視頻12

2.倚墻天使式  視頻13

（二）導(dǎo)引練習(xí)

1.掌托天門（易筋經(jīng)）  視頻14

2.出爪亮翅（易筋經(jīng)）  視頻15

3.九鬼拔馬刀（易筋經(jīng)）  視頻16

4.左右開弓似射雕（八段錦）  視頻17

5.五勞七傷往后瞧（八段錦）  視頻18

附篇  頸椎病自我導(dǎo)引康復(fù)練則