2.晚餐怎么吃

“早吃好，午吃飽，晚吃少”已經(jīng)盡人皆知，并且用來(lái)指導(dǎo)自己的飲食。但它究竟有沒(méi)有科學(xué)性呢？我們的晚餐到底該怎么吃呢？

晚餐太少，小心蛋白質(zhì)被盜

一般情況下，我們?cè)谕砩?點(diǎn)左右吃晚餐，如果晚餐的熱量足夠，大約2個(gè)小時(shí)血糖就會(huì)恢復(fù)，剩余的熱量都被肝臟儲(chǔ)藏為糖原。這時(shí)倉(cāng)庫(kù)中有多少糖原呢？應(yīng)該是這時(shí)進(jìn)入倉(cāng)庫(kù)的量，再加上午和下午留下的量。這些庫(kù)存將供應(yīng)夜間身體的需要。

那么，這些存貨能滿足身體夜間的需要嗎？

從這時(shí)起，到第二天吃早餐，大約有11個(gè)小時(shí)，而肝臟的糖原倉(cāng)庫(kù)最多只能夠維持10小時(shí)，這就有1小時(shí)的缺口。如果早餐、午餐的熱量白天已被消耗完，那缺口就會(huì)更大些。如果晚餐的熱量過(guò)少，缺口就非常大了。

誰(shuí)能補(bǔ)上熱量的缺口呢？夜間靠什么來(lái)維持血糖，保障大腦的需要呢？貯存在肌肉中的蛋白質(zhì)！

如果從肌肉中拿出少量蛋白質(zhì)是沒(méi)什么問(wèn)題的。但如果拿出得多了，就等于把對(duì)肌肉來(lái)說(shuō)最貴重的物品盜用了！

現(xiàn)在我們明白了，晚餐熱量過(guò)少，身體就盜用肌肉中的蛋白質(zhì)，而不是拿脂肪來(lái)燃燒。所以，晚餐吃得少不僅對(duì)身體危害大，而且對(duì)減肥也沒(méi)什么意義。所以，晚餐的熱量不能少！我們可以采用下面的方法防止肌肉中的蛋白質(zhì)被盜用。晚餐不宜過(guò)早，19點(diǎn)前吃完比較理想。保障早餐、午餐熱量足夠。使肝臟中有充足的糖原，幫助維持夜間血糖。晚餐熱量足夠。這很重要，能夠盡可能長(zhǎng)地維持夜間血糖。晚餐應(yīng)當(dāng)以主食、蔬菜和水果為主。其中，主食能維持血糖值，蔬菜和水果提供膳食纖維，減慢晚餐消化速度，讓主食慢慢地向血液提供葡萄糖。睡覺(jué)前30分鐘喝一杯牛奶，吃少量低脂奶酪（30克），再來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)牛肉干或肉松之類的食物更好。注意，喝奶的時(shí)候不要過(guò)快過(guò)急。

睡覺(jué)前喝牛奶，這能升高血液中的氨基酸，但很快就會(huì)被代謝掉，于是，血液中的氨基酸會(huì)很快降下來(lái)。而奶酪消化得慢，在吃奶酪之前喝牛奶把血液氨基酸提升上來(lái)，然后由奶酪來(lái)維持血液中的氨基酸就可以推遲肌肉中蛋白質(zhì)被盜的時(shí)間。注意，是推遲，而不是100%防小偷。另外，最關(guān)鍵的還在于晚餐中碳水化合物要足夠、熱量不能過(guò)低。做到這一點(diǎn)，對(duì)上面的防盜方法應(yīng)該是有幫助的。

有些人睡覺(jué)前吃奶酪的話體重會(huì)增加，所以怕胖的人應(yīng)當(dāng)吃脫脂或低脂奶酪。